ダイエットはしたいけどジョギングやウォーキングは疲れる！という方にオススメなのが、ストレス解消効果もある水泳です。
今回は、特に脚やせ、美脚を目指す方のために脚やせ効果が高い泳ぎ方、注意点などをご紹介さえて頂きます。
目次
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脚やせに水泳がオススメな理由
水泳にダイエット効果があるということは誰でもわかることだと思いますが、今回は脚やせ効果にスポットライトを当ててお話させていただきます。
水泳は全身運動が主です。水中の浮力によってバランスが悪くなり、全身に少しずつ力が入ります。
一方、浮力のおかげで膝や足、腰などへの負担を軽減させてくれるので、腰痛持ちの人やお年寄り、さらに美脚を目指す人には水中はうってつけなのです。
また、体にかかる水圧によって、血液の流れがスムーズになり腹式呼吸をすることで心肺機能も上がるので健康促進にもつながり、有酸素運動を促してくれるのでダイエットには最適です。
水泳の消費エネルギー
それでは、体重50キロの人がそれぞれの泳ぎ方を行った場合、どれほどのカロリーを消費するのかみていきましょう。
無理をせずクロール/1時間
運動強度8.3（安静時を1とした場合）
消費カロリー436kcal
背泳ぎ/1時間
運動強度4.8（安静時を1とした場合）
消費カロリー252kcal
ゆっくり平泳ぎ/1時間
運動強度5.3（安静時を1とした場合）
消費カロリー278kcal
水中歩行/1時間
運動強度4.5（安静時を1とした場合）
消費カロリー236kcal
思い切り泳がないクロールでも、1時間ランニングを行った場合よりもエネルギーを消費できますし、ただ水中を歩くだけでも、ウォーキングよりもエネルギーを消費することができます。
水中での運動は、自然と腹式呼吸ができるので効率的に有酸素運動によって脂肪燃焼効果がアップします。
また、水中運動は浮力があることによって、ウォーキングやジョギングがしんどいという人でも続け易いというメリットもあります。
泳ぎ方別鍛えられる部位
泳ぎ方によって鍛えられる部位についてご説明させていただきます。
クロール
代表的な泳ぎ方といえるクロールでは、全身の筋肉を使いますが、主に8割が上半身、下半身が2割といわれ、背中や肩の筋肉を最も使います。
他にもお尻や大腿四頭筋など、大きな筋肉も使い体幹も鍛えられます。
背泳ぎ
仰向けになり腕を大きく動かすことから、特に広背筋、僧帽筋、上腕三頭筋などが使われます。また、仰向けという姿勢によって身体が浮きやすく、水の抵抗を減らした姿勢を保とうとするため、腹部の内側の筋肉も鍛えることができます。
左右対称をしっかり意識して泳ぐことで、骨盤の傾きを整える効果もあります。
平泳ぎ
主に、股関節、お尻、内転筋の筋肉を使って泳ぐため、最も脚やせ効果のある泳ぎ方といえます。しっかりとしたフォームを意識することで肩関節の僧帽筋、三角筋も刺激することができます。
バタフライ
上半身は肩から背中の僧帽筋、三角筋、広背筋などが鍛えられ、下半身は大腰筋、腸骨筋が鍛えられます。両手両足の動きを対称、同時におこなうため素人には難易度の高い泳ぎ方だといえます。
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脚やせにオススメの泳ぎ方
それでは、実際にどのように泳ぐことが脚やせ効果をアップさせてくれるのか見ていきましょう。
Step1 水中ウォーキング
普段あまり運動しない人や久しぶりの運動の人は体に無理がかからないように、まずは水中ウォーキングから始めましょう。
Step2 ビート板を使ってバタ足
脚やせ効果を得やすくするためには、脚を常に動かすこと、泳ぐ際に脚に力が加わる必要がありますが、ウォーキングになれたらビート板を使い、体を浮かせてバタ足をしてみましょう。
Step3 平泳ぎ
普段から運動している人であれば、step1と2は飛ばして頂いて、平泳ぎからスタートしても良いでしょう。
無理にスピードを出そうとはせずに、ゆっくりと1時間以上泳ぐことに注力しましょう。ポイントは、正しいフォームで行い使っている筋肉を意識することです。
Step4 クロール
全身を効率良く鍛えることができるクロールは、脚やせにも効果的です。
普段から運動量の多い人は、脚やせを目指しクロールで1時間しっかり泳ぐことで大量のエネルギー消費に加え、筋力もアップし、基礎代謝も上がるのでダイエット効果にプラスして、太りにくい体作りもできます。
水中ダイエットの注意点
泳ぐことが脚やせやダイエットに効果的であることをご理解いただけたでしょうか。
それでは、注意点とポイントをおさらいしていきましょう。
水中に入る前にはしっかりとストレッチを行うことを怠らないようにしてください。
また、水中にいるあいだは深く呼吸することを意識してください。
早く泳ぐということよりも、長時間泳ぎ続ける、または歩き続けることを意識して行ってください。
近所のプールのあるジムに通うという選択のほかに、市民プールなど比較的安価で通える施設もありますので、是非チェックしてみてください。
人間は水の中にいると不思議と気持ちが落ち着きます。それは、母親のお腹の中で羊水に包まれていた頃を身体が覚えているためだといわれます。
リラックス効果が得られて、理想的なボディも手に入る方法として水泳はうってつけだといえますね。
水泳でダイエット！効果を出すポイント
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