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筋肉質なふくらはぎと筋肉質な太ももを細くする方法

更新日:

「すごい筋肉だね!」といわれ太ももの筋肉太りを気にしてはいませんか。

運動をやめたのに太ももの筋肉が落ちないのは、太くなっている原因が筋肉だけではないからです。

筋肉質な足を細くする方法をご説明させていただきます。

1x1.trans - 筋肉質なふくらはぎと筋肉質な太ももを細くする方法

 

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太く見える筋肉とは

通常、スタイルを良くしようとしたとき、食事制限などと共に“筋肉トレーニング”を思い浮かべます。

 

筋肉をつける=細くなる

と思っている人も多いのです。

 

では、なぜ筋肉がついているのに、太くなってしまっているのか、それは筋肉の種類と、筋肉のつき方に問題があるためです。

 

同じスポーツ選手でも、ムキムキの人もいれば、長距離マラソンの選手のように心配になるほど細い人もいます。

まずは、そんな2種類の筋肉について少しご説明させていただきます。

 

足を太く見せる「速筋」

瞬発力を発揮するのが、白っぽい色をした速筋です。

速筋のエネルギー源は、グリコーゲンで瞬間的に大きな力を発揮しますが、持続力はありません。

 

速筋は、酸素を必要とせず、糖質をエネルギー源とする無酸素運動によって鍛えることができます。

 

足を細く見せる「遅筋」

速筋とは逆に、赤っぽい色をした遅筋は脂質をエネルギー源としています。

大きな力を発揮できない遅筋は、太さはなく持続力があります。

 

酸素を取り込み、20分以上有酸素運動を続けてから、脂肪をエネルギー源として活動しだすので、1回の運動時間は30分程度持続して行うとダイエット効果が期待できます。

 

筋肉のつき方

次に、太ももの筋肉の種類をみていきましょう。

 

まずは、大腿四頭筋(だいたいしとうきん)大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つに分かれ、太ももの前面にある最も大きい筋肉です。

大腿四頭筋が鍛えられることによって、太ももを横から見たときに前面に肉がついてしまい、太く見えます。

 

そして、太ももの裏にある、大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋からなるハムストリング。

ハムストリングを鍛えることで、ヒップアップや前方につきすぎた筋肉のバランスを整えることができます。

 

最も重要なのが、太ももの内側にある内転筋です。

内転筋を鍛えることで、太ももに隙間がうまれ、すらっとした細い足を手に入れることができます。

 

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太ももを細くする

筋肉によって太ももを太くしてしまっている人は、大腿四頭筋を鍛えずに内転筋を鍛えるようにしましょう。

 

筋肉は使わなければ勝手に衰える

誰もが知っていることだと思いますが、筋肉は使わなければ勝手に衰えます。

しかし、筋肉で太ももが太くなっている人の多くは、筋肉の他に脂肪やむくみが原因で落ちにくくなっていることが多いのです。

 

または、特に運動をしていないのに、筋肉がついた、落ちないという場合は、知らず知らずのうちに筋トレをしている可能性もあります。

これは、生活の何気ない癖などが原因です。

・立っているときに膝に力が入っている

・片足に重心をかけて立つ癖がある

・ハイヒールなどで重心が前に傾いている

上記に当てはまる人は、意識して改善するようにしてください。

 

脂肪と筋肉が混ざっている場合

学生時代スポーツをしていた人や、長距離の自転車通学などをしていた人は、太ももに立派な筋肉がつくことがありますが、生活が変わっても落ないという場合は、筋肉だけではなく、脂肪やむくみが追加されている場合が多いです。

 

霜降り肉状態になった筋肉と脂肪は落ちにくく、冷えて固まってしまいます。

こういった場合は、まずマッサージなどで内側の老廃物を流すようにしましょう。

 

食事制限

太ももが異常に太い!という方の場合、実は身体も全体的に脂肪がついている場合が多く、食制限によって全身の脂肪と筋肉を落とすことによって、太ももも細くしていくことができます。

 

内転筋を鍛える

筋肉は使わなければ勝手に衰えていきます。

太ももを太く見せる大腿四頭筋を鍛えずに、太ももを細く見せる内転筋を鍛えましょう。

 

以下は内転筋を鍛えるオススメのエクササイズ・リンパマッサージです。

 

エクササイズ1

  • 床に横向きに寝転び下の手で頭を支える
  • 上になっている足を身体の前方に持ってきて膝から下を床に置く
  • 下になっている足をゆっくり上へ持ち上げる
  • そのまま5秒間キープ
  • ゆっくりおろし、また上へ持ち上げる
  • 3回繰り返し、逆の足も同様に行う

 

エクササイズ2

  • 椅子に座りクッションまたは、折り畳んだタオルを膝の間に挟む
  • 内側にグーっと7秒間かけて力を入れる
  • 閉じた状態で3秒間キープ
  • ゆっくりと開く
  • 2~4を10回繰り返す

 

リンパマッサージ

  • 太ももの付け根、内側に両手で圧をかける
  • ふくらはぎから太ももまで手の平でさするようにマッサージをおこなう

 

生活での注意点

むくみや冷えを蓄積させないように、毎日マッサージを行ったり、お風呂に入るなどしてリセットするようにしてください。

 

何度も言っていますが、筋肉は使わなければ落ちます。

普段と同じように立ってみて、太ももの前側が硬くなる場合は、無駄な力が加わっている証拠です。

 

別に鍛えているわけではないのに、筋肉量が増えた、または減らないという場合は、普段の生活の中に太ももを太くする原因が隠れています。

 

筋肉だけではなく、脂肪やむくみが加わっている場合も多いので、全身のシェイプアップも合わせて行うようにしてください。

 

【Rumi’s 美ボディーメイク塾】太ももを引き締めるフルボディーワークアウト

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最後まで読んで頂いてありがとうございました。
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