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血糖値をいかにコントロールするか?/毎日の食生活を改善し、日常生活をより健やかに過ごせるヒント

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血糖値が高いと健康被害のリスクが高まる

血糖値という言葉を誰もが聞いたことはあると思いますが、血糖値とはそもそもなんなのか、血糖値が高いというのはどういった状態を指すのか、わかりやすく説明させていただきます。

 

血糖値とは

血糖値とは、血液の中に含まれる“ブドウ糖”の値を示したものです。

血糖値の値は、1dlの中にどれくらいのブドウ糖が含まれているかで示されます。

読みは「mg/dl」ミリグラム・パー・デシリットルとなります。

 

通常、健康な人であれば、空腹時の血糖値は80 mg/dl~125 mg/dlとなります。

また、食事によって血糖値は上昇します。食後2時間後の血糖値は80 mg/dl~180 mg/dlであれば基本的には異常はないと判断されます。

 

人間の体を作ったり、機能させる三大栄養素と呼ばれる糖質(炭水化物)・脂質・タンパクのうち、糖質を摂取することで“血糖値”は高くなります。

 

血糖値が高くなると

人間のエネルギー源として重要な“糖質”ですが、過剰摂取することで血糖値が高くなり、300 mg/dlを越えたあたりから「喉が渇いたり」「倦怠感を感じたり」「尿の量が増える」などの症状が出てきます。

 

血糖値が高い状態、つまり高血糖状態が続けば、全身の血管がダメージを受けてしまいます。ひどい場合は、毛細血管がつまり足の激痛と共に壊疽が起こったり、動脈硬化の症状が出ます。

動脈硬化が悪化することによって、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞など恐ろしい病気を引き起こし、高血糖患者に多い、高血圧や脂質異常症と合併し最悪の場合は死に至ります。

 

 

血糖値が高くなる原因

食事をすることによって、健康な人でも多少血糖値が上昇します。血糖値が上がることが悪いのではなく、上がりすぎること、そして食後ある程度時間が経過しているのにも関わらず高い血糖値を維持している状態が危険であるといえます。

 

血糖値を上げてしまう原因は、その名の通り“糖質”です。糖質と聞けば甘いものを連想する方が多いかと思いますが、糖質は様々な食材にたっぷりと含まれています。

私たちが普段主食にしている米やパン、麺類などの炭水化物は全て糖質です。

 

品種改良されている日本の甘い果物や、野菜にすら糖質が含まれています。調味料やドレッシング、タレにも必ずと言ってもいいほど糖質が含まれています。

 

私たちは、毎日の食事によって知らず知らずのうちに恐ろしい程大量の糖質を摂取しています。

厚生労働省のホームページで基礎代謝量1500kcal/日の場合1日に必要な摂取量として糖質は100gとしていますが、肝臓は必要に応じて血液中にブドウ糖を供給するように働くので必ず100g必要だというわけではないと説明しています。

 

今すぐに覚えるべき食生活新常識

先ほど私たちは知らず知らずのうちに糖質を摂り過ぎているというお話をしましたが、逆に考えると食事に気をつけることで高血糖や糖尿病を防げるということにもなります。

 

「糖尿病は病気じゃない」という医者もいるように、生活習慣病であって意識的に防ぐことも改善することもできます。

 

血糖値を上げないための食事

まずは、糖質、炭水化物を摂取しすぎないように気をつけることが最も重要です。

主食を減らし、糖質の少ない食材を選びましょう。

満腹中枢神経を刺激するために、ゆっくり時間をかけて食事をすることも重要です。また、食後すぐに寝てしまうと摂取した糖質が分解されずに高い血糖値を維持されるので、寝る直前の食事は控えてください。

食事と食事の間は3時間以上空けるようにしましょう。しかし、食事を抜いたり、あまりにも空腹になっている状態で食事をすることは避けてください。

量を食べ過ぎてしまったり、体を飢餓状態にしてしまうことで栄養を蓄えようとしてしまい肥満の原因にもなります。

 

血糖値をあげないオススメの食材

血糖値を気にされる方にオススメなのは、

・血糖値を上げない

・血糖値の上昇を穏やかにする

・血糖値を下げる

という効果がある食事、または食材です。

 

具体的にどのような食材があるのか紹介させていただきます。

ごぼうや玉ねぎ、きのこ類、ひじきやわかめなどの海藻類、納豆やオクラ、五穀米、アロエやヨーグルト

魚や、お肉は甘い味付けを控えて脂肪分のすくないものを選びましょう。

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1日を快適に過ごすための朝食とは?

朝食を食べないという人もいますが、健康のためにはやはり3食しっかりと食事をすることをおすすめします。

特に朝食を抜くことで血糖値を上昇させやすくなってしまうことから、最も重要な食事なのです。

しかし、朝は忙しく、手間のかかる食事を作る暇もなかなかとれません。

そんな方におすすめなのは、牛乳です。

 

牛乳には血糖値の上昇を抑えてくれる効果がありますので、いつのも食事にプラスしてみてください。

 

朝食におすすめのメニュー

・五穀米

・海藻類の味噌汁

・きのこと玉ねぎの炒め物

・魚の塩焼き

 

その他におすすめのレシピは

・長芋のすりおろしなど

・オクラのサラダ

・冷奴

・鶏肉の塩焼き

・ほうれん草のおひたし

 

血糖値を下げる最強の食べ物・飲み物はこちら…肥満、脳の病気を防ぐ驚愕の食材とは?知ってよかった雑学

 

毎日の生活でも気をつける

糖質は、意識的に控えるようにしなければ、つい摂り過ぎてしまいます。

甘いものは控えるだけではなく、普段何気なく食べている食事や、飲み物なども意識してみてください。

 

いつも手にしている調味料の原料を確認してみたり、外食の際には甘いタレを使用しているものなどを控え、塩コショウなどのシンプルな味付けのものを選ぶようにしてください。

 

また、適度な運動を心がけることも健康な体作りには重要です。

1駅手前から降りて歩いてみる、3階までは階段を使うなど、忙しい生活の中にも無理なく取り入れることができるものを探してみてください。

 

あなたの生活が少しでも明るく、健康に過ごせますように。

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